EMERGENCY 115

^{فشار خون بالا به عنوان يك عامل خطر بيماري هاي قلبي – عروقي}

 ^{مهم است و هر چه فشار خون بالاتر باشد، خطر سكته مغزي و بيماري عروق كرونر قلب بيشتر خواهد بود. وراثت، وزن بالا، عدم تحرك و عادت هاي غذايي نادرست از جمله دلايل عمده بروز فشار خون هستند.}

^{اگر شما به تازگي دچار پُرفشاري خون شده ايد، شايد پزشك تان از شما بخواهد قبل از دارودرماني، شيوه زندگي تان را تغيير دهيد، مثلا از برنامه ي غذايي خاصي پيروي كنيد.}

^{در اين قسمت ما مي خواهيم 16 راه غير دارويي را براي كاهش پُرفشاري خون به شما ارائه كنيم.}

^{1- مصرف نمك را محدود كنيد. اصلا جاي شگفتي ندارد كه سديم مي تواند فشار خون را بالا ببرد. سوسيس، كالباس، ماهي دودي يا كنسرو شده، كنسرو ماهي تن، برگرها، سُس ها، سوپ ها، قرص هاي گوشت، كنسرو لوبيا، غذاهاي آماده، سبزي هاي كنسرو شده در آب نمك، زيتون شور، چيپس و ساير تنقلات شور به علت دارا بودن مقادير بالاي سديم سبب تشديد بيماري مي شوند.}

^{ميوه ها و سبزي ها به نسبت محصولات حيواني مانند لبنيات و گوشت ها داراي مقدار كمي سديم هستند. در مطالعات مقايسه اي ميان گياهخواران با افراد غيرگياهخوار، مشاهده شده است كه فشارخون گياهخواران كمتر است. يكي از علل اين تفاوت را دريافت بيشتر پتاسيم در گياهخواران دانسته اند.}

^{2- استرس را كاهش دهيد. مطالعات مختلف نشان داده اند كه تكنيك هاي كاهش استرس مانند مديتيشن، يوگا، شل كردن عضلات و حتي گوش دادن به موسيقي آرامش بخش براي 30 دقيقه در روز مي توانند در كاهش فشار خون بالا نقش داشته باشد.}

^{3- از پتاسيم استفاده كنيد. طبق توصيه ها افراد بزرگسال بايد حداقل 4700 ميلي گرم در روز پتاسيم مصرف كنند و در يافت سديم هم بيشتر از 2300 ميلي گرم در روز نباشد، اين در حالي است كه مصرف نمك ما دو برابر پتاسيم است، بنابراين مصرف مواد غني از پتاسيم يعني ميوه ها (موز، زردآلو، پرتقال، انجير، گريپ فروت، هلو، انگور و آلو) و سبزي ها(سيب زميني، سير، كلم بروكلي، كدو سبز، قارچ، گوجه فرنگي و...) مي تواند نقش مهمي در كنترل پُرفشاري خون داشته باشد.}

^{4- به ميزان كافي منيزيم دريافت كنيد. مطالعات، ارتباط معكوسي را بين دريافت منيزيم و بروز پُرفشاري خون، سكته و پره اكلامپسي(فشار خون بارداري) نشان داده اند. منابع غذايي غني از منيزيم مانند غلات سبوس دار، برنج قهوه اي، آجيل، اسفناج و شير مي توانند سبب كاهش فشار خون بالا شوند.}

^{5- شير را فراموش نكنيد. منابع غني كلسيم مانند شير سبب كاهش فشار خون مي شوند. روزانه بايد 1000 تا 1200 ميلي گرم كلسيم دريافت نمود، مقداري كه در 2 تا 3 ليوان شير وجود دارد. ساير منابع خوب كلسيم عبارت هستند از: ماست، پنير، توفو و خانواده كلم.}

^{6- از سيب زميني غافل نشويد: اين سبزي نشاسته اي علاوه بر پتاسيم داراي يك تركيب كاهنده ي فشار خون به نام كوكوآمين است(تركيبي كه در گذشته تصور مي شد فقط در داروهاي سنتي طب چيني وجود دارد)}

^{7- از گياه استويا استفاده كنيد. در چندين مطالعه مشخص شده است كه اين گياه داراي اثرات كاهندگي فشار خون مي باشد.}

^{از اين گياه در آسياي شرقي به عنوان جوشانده، در آمريكا به عنوان مكمل غذايي در برخي كشورها به عنوان شيرين كننده ي مصنوعي در محصولات ديابتي استفاده مي شود.}

^{8- از كرفس به عنوان ميان وعده لذت ببريد: در كرفس تركيبي به نام "فتاليد" وجود دارد كه عضلات ديواره عروق را شل مي كند، يعني عروق را گشاد كرده و فشار خون را كاهش مي دهد.}

^{9- ماهي گيري كنيد(حتي شده از مغازه ها!): ماهي هاي آب هاي سرد مانند سالمون، تون، آزاد و قزل آلا، منابع غني امگا – 3 هستند كه مي توانند باعث كاهش فشار خون شوند. اگر اهل ماهي نيستيد، حداقل از تخم مرغ هاي غني شده با امگا – 3 بهره ببريد. در غير اين صورت با پزشك خود مشورت كنيد كه مكمل امگا – 3 براي شما تجويز كند.}

^{10- از گردو لذت ببريد. گردو هم منبع خوب امگا – 3 است. در صورت عدم دسترسي به گردو از توفو، بذر كتان، سويا و روغن كانولا(كلزا) استفاده كنيد.}

^{11- ادويه ها را فراموش نكنيد: استفاده از ادويه ها نه تنها مزه غذاهاي كم نمك را بهتر مي كند، بلكه برخي از آن ها سبب كاهش فشارخون مي شوند. زعفران، فلفل سياه، پونه، ريحان و ترخون نمونه هايي از آن ها هستند.}

^{12- مصرف روزانه سير فراموش نشود: مطالعات 50 سال اخير نشان داده اند كه مكمل سير مي تواند به اندازه داروهاي كاهنده خون در كاهش فشار خون موثر باشد. 600 تا 900 ميلي گرم از دوز پودر سير حاوي 4/5 – 6/3 ميلي گرم آليسين(ماده موثر موجود در سير) و يك بوته سير حاوي 5 تا 9 ميلي گرم آليسين است.}

^{13- اسفناج بخوريد. منابع غني فولات مانند اسفناج، ساير سبزيجات برگ سبز، مارچوبه و حبوبات با خطر كمتر پُرفشاري خون همراه هستند.}

^{14- اجتماعي باشيد. افرادي كه منزوي هستند و كمتر در روابط اجتماعي شركت مي كنند، بيشتر دچار پُِرفشاري خون مي شوند.}

^{15- در صورت داشتن اضافه وزن، وزن خود را كم كنيد. رسيدن به وزن سلامت و حفظ آن مي تواند به كنترل بيماري پُرفشاري خون كمك كند، چرا كه پُرخوري و بي تحركي باعث افزايش وزن مي شود.}

^{16- ورزش كنيد. براي كنترل اشتها، سوزاندن انرژي اضافه و كاهش فشار و چربي خون، حداقل يك پياده روي ساده انجام دهيد.}